自分でできるPMS改善法《食事編・生活編》

PMS(月経前症候群)

PMSとは「Premenstrual Syndrome」の略で、月経前症候群と言われています。生理前にココロとカラダに不調がおきることの総称です。生理の10日から2週間前くらいに症状がでて、生理が始まると自然に症状が消えます。

多くの女性が経験しているものの、原因ははっきりとは分かっておらず、2つの女性ホルモンのバランスが崩れているために起きているのではないか?と言われております。今回は、そんな辛いPMSをちょっとした工夫で改善する方法についてご紹介していきます。

PMSの症状

肉体的な症状

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 手足の冷え
  • 腹部や下腹部の痛み、張り感
  • 乳房が痛い、張る
  • 肌荒れやニキビ
  • むくみ
  • 便秘や下痢
  • 眠気が襲う
  • アレルギー症状が出る
  • 食欲が旺盛になる

精神的な症状

  • 憂鬱、気分の落ち込み
  • 無気力
  • 仕事の能率の低下
  • 集中力の低下
  • 情緒不安定
  • 怒りっぽくなる
  • 八つ当たりしたくなる

PMSの症状は人によっても違い、同じ人でも症状が毎回違うケースもありますが、不調の種類は200以上あるとも言われています。

自分でできるPMS改善方法

食事編

ホルモンバランスが崩れる原因はストレスや不規則な生活や、乱れた食生活などです。まずは食生活を見直していきましょう。

PMSがひどい人と軽い人を比べた研究では、栄養バランスを考えて食事を取っている方のほうが月経前のイライラや乳房の張りが少ないそうです。炭水化物にも精神的な安定を保つという効果があります。ダイエットによる過度な食事制限はPMSを助長させる可能性もあります。

下記の栄養素を意識して取り入れながら、バランス良くとることをおすすめします。

ビタミンB6

ビタミンB6は、主に肉や魚など動物性のたんぱく質に多く含まれています。ビタミンB6を多くとることがセロトニン合成につながり、心を安定させてくれるので、PMSの緩和にも役立つといわれています。

【ビタミンB6を多く含む食材】
豚肉・大豆・にんにくの茎・小麦胚芽・玄米・いわし・かつお・さばなど

γ-リノレン酸

PMS女性の血中にはγ-リノレン酸が少なといわれています。γ-リノレン酸は、子宮の細胞膜を作る「脂肪酸」に深く関係しています。γ-リノレン酸が不足するとイライラが増えてしまうのではないかとといわれています。

【γ-リノレン酸を多く含む食材】
ワカメなどの海藻、うなぎ、卵黄、ヒジキ、月見草オイルなど

テアニン

お茶に含まれるリラックス効果のある 栄養素です。PMSのイライラ対策におすすめです。ただし、お茶にはカフェインも入っているので、飲み過ぎには注意しましょう。

【テアニンを多く含む食材】
緑茶、烏龍茶、紅茶などお茶の木から作られるすべてのお茶
※お茶の種類や収穫時期などによってテアニンの含有量に違いがあります

カルシウムとマグネシウム

カルシウムは、マグネシウムと一緒に摂取すると体の中にちゃんと取り込まれやすくなります。一緒に摂取する場合の適当な割合は、カルシウム2:マグネシウム1と言われています。抗ストレスの効果が期待できるため、生理前にイライラしやすい、情緒不安定になるなど精神的な症状が強い方は、意識的に摂取してみてください。

【カルシウムを多く含む食材】
チーズ、ごま、アーモンド、大豆、小魚など

【マグネシウムを多く含む食材】
大豆、魚介類、ナッツ、ひじき、わかめ、かぼちゃなど

食べ方の注意点


どうしても甘いものが食べたくなったら?


生理前は食欲が旺盛になったり、甘いものを欲したりする方が多くいるかと思います。これを解消するためには、血糖値の上がったり下がったするのを抑え、できる限り一定に保つことが重要です。血糖値の増減はイライラやうつ状態も引き起こすことがあります。

血糖値を安定させるためには、1回の食事の量を減らして、1日で5から6回くらい食事をとるようにしてみましょう。また、白く精製された米やパンなどを避けて玄米や全粒粉を使ったパンに変えましょう。白砂糖や甘いジュースなども避けましょう。

どうしても甘いものが食べたくなった場合、血糖値の変動の幅が少ない果物などをチョイスしてみましょう。食事回数を増やしても全体のカロリーは増やさないように気をつけて下さい。


塩分は控えたほうがいいの?


生理前のむくみの原因はプロゲステロンというホルモンの影響で、生理前はむくみやすくなったり、乳房が貼ったりします。むくみを解消するためには、できるだけ塩分を控えめにして、水分を溜め込まないようにしましょう。塩分量は1日10g以下が好ましいとされています。

具体的には、ベーコン、ハム、スナック菓子などは控えめに。また、意外と和食のお漬物、お味噌汁は塩分が多いので気をつけてくださいね。


カフェインやお酒について


カフェインはイライラやうつなどの精神症状を悪化させると言われています。カフェインを含む食品はなるべく取らないように心がけましょう。

また、生理前のアルコールは酔いやすく、二日酔いや、むくみを悪化してしまうことがあります。アルコールは極力控えめにしてください。


自分でできるPMS改善方法

生活編

有酸素運動

むくみや頭痛などPMSの肉体的な症状は、血行不良によって引き起こる可能性が高いです。体を動かすことによって血行が良くなるだけでなく、筋肉がつくので血行不良の予防にもつながります。また、運動をすることはストレス解消にもなります。

実際に有酸素運動を定期的にしている女性の方がPMSが軽いという報告があります。1週間に3回から4回程度 1回あたり30分から60分の有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

有酸素運動はご存知の通り、ジョギング、ウォーキング、水泳などです。運動をすることによって気分転換にもなり、また血行を良くする働きもあります。月経前のむくみや冷え、肌のくすみ対策にもなります。

入浴をする

シャーワーだけ済ませている方も多いと思いますが、できれば入浴をすることをおすすめします。また、お気に入りのアロマやバスソルトを一緒に入れのもおすすめです。特におすすめなのが、エプソムソルトというマグネシウムをたくさん含むバスソルトとアロマオイルをミックスさせることがおすすめです。エプソムソルトのマグネシウムがPMSを和らげるとも言われています。

PMSに効くアロマとして、ローズやイランイラン、ラベンダー、カモミール、ゼラニウムなどもおすすめです。好きな香りを使うことがポイントです。

このように、リラックスできる時間を作ることが、PMS改善の第一歩です*

自分でどうしようもない時には?

自分ではどうしようもないときは、もしかしたら他の病気の可能性があるかもしれません。婦人科を受診しましょう。現在ではPMSを改善する薬なども一般薬として市販しています。自分で改善する努力をしても良くならない場合は、まず婦人科で相談をしてから、医師と一緒に対策方法を考えてもらうことがおすすめです。

月経前の不愉快な症状PMSの改善は食生活と基本的な生活を見直すことで改善できるケースがあります。できることからやってみて、もしそれでも改善できない場合は病院で相談してみましょう。

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