女性が摂りたい栄養素は? 毎日の食事のポイント

薬膳料理・レシピ

毎日の楽しみである食事。バランスのとれた食事が大事だと分かってはいるけれど、なかなか難しいですよね。

今回は栄養についたお伝えします。忙しいあなたも今日から実践できる、栄養バランスを改善するヒントもありますよ。

献立の基本について

日本では、主食・汁物・主菜・副菜①・副菜②の「一汁三菜」が献立の基本とされています。献立を決めとるきは次のような順番がおすすめです。

・主食…ご飯・パン・麺類などの炭水化物。
・主菜…肉・魚・卵・大豆製品など。肉ばかりになったり同じ種類の肉・魚ばかりになったりしないように注意。
・副菜…野菜・いも・きのこ・海藻など。主食と合う食材や調理方法を選ぶ。
・汁物…野菜・大豆製品・海藻など。不足しがちな野菜や海藻を使いやすく、満腹感を得るのにも役立つ。

毎日摂りたい栄養素

私たちが毎日元気にすごすためには、「エネルギーになるもの」「身体をつくるもの」「身体の調子を整えるもの」の3つの栄養素が必要です。あなたの今日の献立には含まれていますか?

・エネルギーになるもの
私たちが活動するためのエネルギーの元となるのは、糖質(炭水化物)と脂質です。

・身体をつくるもの
骨や歯などをつくるミネラル、筋肉や髪の毛などをつくるタンパク質、細胞膜などをつくる脂質は、糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換するためにも必要です。

・身体の調子を整えるもの
体温調節をしたり神経の働きを促したりするビタミンとミネラルが、身体の調子を整えてくれます。ビタミンのほとんどは体内ではつくられないので、野菜や果物などから積極的に摂取する必要があります。

女性に必要な栄養

・鉄分…生理や出産で血液が失われやすい女性にとって重要な栄養です。

緑の野菜、牛肉や豚肉の赤身、貝類などに多く含まれています。鉄分の吸収率をUPさせてくれるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

・ビタミン…女性ホルモンのバランスを整えてくれます。特にビタミンEはプロゲステロン(女性ホルモンの1つ)の材料となります。

アーモンドや青魚などに多く含まれています。また、ビタミンB6はエストロゲン(女性ホルモンの1つ)の分泌に関わりホルモンバランスを整えてくれます。ビタミンB群はさらに細かく8種類に分かれますが、主に乳製品や卵に多く含まれます。

・たんぱく質…筋肉や肌、髪のもととなります。

マグロの赤身、牛もも肉、鶏もも肉など紅鮭に含まれます。また、木綿豆腐、納豆、牛乳など脂肪分の少ない乳製品もおすすめです。

忙しい日の食事のポイント

栄養バランスを考えて自炊するのがいいと分かってはいても、忙しい日には難しいですよね。

そんなときはコンビニや外食に頼ることが多いかと思いますが、出来るだけ多くの種類の食材が含まれているものを選ぶようにしてください。

朝はおにぎりやサンドイッチだけでなくお味噌汁や野菜スープをプラスしてみたり、お昼や夜は丼物やパスタなど単品だけにするのではなく煮物やおひたしなどの惣菜をプラスしてみたり、1品プラスを心がけるといいでしょう。

可能であれば、コンビニご飯より栄養バランスのとれているお弁当屋さんにするのもいいですね。

まとめ

食事は毎日のことなので、気楽にやるのがポイントです。「1日のうち1食は栄養バランスを意識する」「昨日は飲み会で好きなものを食べたから今日は野菜中心にする」など、続けやすい方法を考えてみましょう♩

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